Nicht zu wenig und auch nicht zu viel Lebensmittel sollen auf den Tisch. Man soll satt werden, will aber auch nichts wegschmeißen müssen. Auf der Suche nach den richtigen Portionsgrößen stellen sich Fragen wie: Wieviel Nudeln pro Person muss ich als Beilage zu einer Hauptmahlzeit kochen? Wieviel Fleisch pro Person? Wieviel Reis pro Person? Wieviel Kartoffeln pro Person?

Im Folgenden finden Sie Richtwerte zu Portionsgrößen um ein Gespür dafür zu entwickeln, wie viel Essen satt macht.

Portion Suppe pro Person

• Als Vorspeise: 300 ml
• Als Hauptspeise: 350 bis 500 ml

Portion Fleisch pro Person

• Fleisch (Schwein, Rind, Kalb, Lamm): 150 bis 200 Gramm* pro Steak/ Schnitzel
• Bei verarbeitetem Fleisch (z. B. Bolognese, Gulasch): 100 bis 120 Gramm*
• Geflügelfleisch (Ente, Hähnchen, Pute, Gans): 120 bis 150 Gramm*
• Fleisch mit Knochen: 200 bis 250 Gramm*

Portion Fisch pro Person

• Fischfilet: 200 Gramm*
• Ganze Fische: 300 Gramm* (da hier Kopf, Gräten und Flossen nicht mit gegessen werden)

Portion Gemüse pro Person

• Als Beilage (z. B. Brokkoli, Rotkohl): 200 Gramm*
• Als Hauptzutat: 400 bis 600 Gramm*

Portion Salat pro Person

• Tomaten-/Gurkensalat als Beilage: 150 Gramm
• Blattsalate als Beilage: 80 Gramm
• Kartoffelsalat als Beilage: 150 Gramm

Portion Reis pro Person
(auch Polenta / Hirse / Couscous / anderes Getreide)

• Als Beilage: 60 bis 80 Gramm*
• Bei Vollkornprodukten kann es etwas weniger sein. Der Grund: Sie sättigen etwas stärker.

Portion Nudeln / Spaghetti / Pasta pro Person

• Als Hauptgericht: 120 bis 150 Gramm*
• Als Beilage: 50 bis 80 Gramm*
• Auch hier gilt: Vollkornprodukte sättigen stärker. Daher kann es etwas weniger sein.

Portion Kartoffeln pro Person

• Als Beilage: 150 bis 200 Gramm. Das sind in etwa zwei bis drei mittelgroße Kartoffeln.*
• Kartoffelbrei: 150 Gramm
• Pommes Frites: 125 Gramm

Natürlich sind die Portionsgrößen zu Lebensmitteln in dieser Tabelle nur grobe Richtwerte zur Orientierung. Wir hoffen Sie dient Ihnen als Grundlage, um in Zukunft die richtige Portion zu kennen. Wieviel Fisch, Fleisch oder Gemüse pro Person sie z. B. am Ende zubereiten, muss natürlich individuell entschieden werden. Wenn Sie sich trotzdem noch unsicher sind, dann sprechen Sie doch einfach mit einem unserer Catering-Experten.

* Die mit Sternchen gekennzeichneten Grammangaben in dieser Tabelle gelten für den Rohzustand / Trockenzustand (also nicht gekocht), bei Gemüse zusätzlich für den essbaren Anteil (d.h. nach dem Schälen, ohne Strunk usw.)

Der Begriff Superfood ist in aller Munde und schon fast ein Mythos? Aber sind diese Superfoods nur eine Erfindung der Marketingindustrie? Oder haben sie tatsächlich Superkräfte? Und was macht ein Lebensmittel überhaupt zu einem Superfood? Wir gehen diesen Fragen nach zeigen Ihnen wie Superfood Ihr Immunsystem stärkt.

Was genau ist Superfood?

Die große Beliebtheit von Fitness und gesunder Ernährung an bestimmten Food Trends zeichnet sich vor allem in unseren Großstädten ab. Und das nicht nur in Restaurants und Cafés sondern immer öfter auch in Supermärkten oder Drogerien. Dabei ist Superfood der aktuellsten Top Trend. Das sind Nahrungsmittel, denen wahre Wunderwirkungen nachgesagt werden.

Wie damals beim Thema „zuckerfrei“ greifen wir heute zu allem, was sich „Superfood“ nennt. Sie sind das Fitness Food schlechthin. Überhäuft gebraucht von der Werbeindustrie, ist längst nicht jedes Produkt unter diesem Begriff auch wirklich so gesund, wie es scheint. Deshalb sollten wir zunächst erstmal wissen, was echtes Superfood denn überhaupt ausmacht. Grundsätzlich ist Superfood eigentlich gar nicht als solches gekennzeichnet. Superfoods sind nämlich natürliche und nur minimal verarbeitete Lebensmittel. Deren Eigenschaften unterscheiden sich stark von anderen Produkten. Sie enthalten einen deutlich höheren Anteil an wertvollen Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen als andere Naturprodukte.

So wirken Superfood

Viele Superfoods wirken entzündungshemmend und aktivieren die Funktion der Ausleitungs- und Entgiftungorgane. Das hilft unserem Körper dabei Krankheiten vorzubeugen, regt den Stoffwechsel an und gibt uns Energie. Und das macht sie so gesund. Die in einigen dieser Lebensmittel enthalten Antioxidanten sind gut gegen Zellalterung. Jedoch müssen Sie das Superfood in angemessenen Mengen in Ihre tägliche Ernährung integrieren, damit es auch wirkt. Ein paar Chia Samen im Joghurt nützen also eher dem Supermarkt beim Verkauf als unserer Gesundheit.

Wir stellen Ihnen im folgenden einiger der beliebtesten Superfoods vor, die sich besonders unkompliziert in die meisten Mahlzeiten integrieren lassen..

Green Foods

Zu den Wundermitteln der Natur gehören Algen. Sie sind vor allem für die vegane Ernährung eine echte Bereicherung, da sie reich an Omega3-Fettsäuren sind, die sich sonst nur in Fisch finden. Doch es gibt noch mehr reichhaltige Superfoods, die sogar aus unserem Umland kommen. „Spinat macht stark“, hörte man als Kind am Essenstisch. Und auch wenn wir diesem alten Spruch schon überdrüssig sind – es stimmt. Klassisches grünes Gemüse wie Spinat, Bohnen oder Grünkohl ist reich an Eisen und Chlorophyll und unersetzlich für eine gesunde Ernährung. Besonders in Smoothies und Säften sind diese Blätter beliebt. Auch Wildpflanzen wie Löwenzahn oder Brennnessel sind voll von wertvollen sekundären Pflanzenstoffen, die unseren Körper stärken.

Nüsse und Kerne

Nüsse und Kerne verleihen vielen Mahlzeiten den gewissen Biss. Sie ersetzen auch Schokolade und Süßigkeiten, da sie sich wunderbar zum Knabbern beim Lesen, Fernsehen oder im Büro eignen. Sie sind lecker und liefern den perfekten Energieschub für zwischendurch. Mandeln sind der absolute Hit unter den Nüssen. Sie wirken mit einfach ungesättigten Fettsäuren und zahlreichen Ballaststoffen besonders gegen Bluthochdruck und hohe Blutfettwerte. Der Magnesium- und Kalziumgehalt stärkt außerdem die Knochen. Diese Mineralstoffe können von unserem Körper mit diesen Lebensmitteln besonders gut aufgenommen werden. Eine weitere heimische Geheimwaffe sind Kürbiskerne. Neben Mohn liefern sie von allen pflanzlichen Lebensmitteln am meisten Zink.

Früchte und Beeren

Früchte und Beeren enthalten viele Vitamine und wertvolle Ballaststoffe und sind damit besonders gut für die Stärkung Ihres Immunsystems. Papaya schützt vor Infekten und wirkt entgiftend, was die Regeneration der Leber unterstützt. Im Sommer ist diese Frucht überall erhältlich und kann gekühlt auch mal den Eisbecher ersetzen.

Die positiven Wirkungen des Granatapfels sind ja schon lang bekannt. Gut gegen Krebs und hohen Blutdruck sind die Polyphenole im Saft. Das Öl der Kerne enthält wertvolle hormonwirksame Stoffe. Doch wie kommt man am besten an die Kerne heran? Am einfachsten ist es, die Frucht wie eine Orange auf einer Arbeitsfläche zu rollen und so ein wenig durchzukneten. Dann wird sie halbiert und die Kerne in einer Schüssel ausgeklopft. Lecker sind Granatäpfel vor allem zu Blatt- oder Fruchtsalaten. Immer beliebter werden die leicht bitteren Goji-Beeren, die oft in getrocknetem Zustand gekauft werden können. Sie enthalten viel Vitamin C und stärken damit das Immunsystem. Diese Mini-Energiebooster lassen sich ebenfalls zu sommerlichen und herbstlichen Salaten hinzufügen oder einfach genüsslich naschen.

Chia Samen

Bis auf Avocados ist kaum ein anderes Lebensmittel zu so einem Food Trend geworden wie Chia Samen. Sie werden eingebacken in Brot und Süßes, Müslis beigemischt und in fruchtigen Smoothies verarbeitet. Chia Samen gelten als Superfood schlechthin. Und das nicht ohne Grund. Sie enthalten fünffach so viel Kalzium wie Milch und mehr Eisen als Spinat. Sie können in gequollenem Zustand verschiedene Lebensmittel in der veganen Ernährung ersetzen. Mit den in Chia Samen enthaltenen Nährstoffen kann der Körper Omega3-Fettsäuren bilden, was sonst nur über Fisch oder Algen funktioniert. Die Chia Samen vergrößern sich beim Quellen so sehr, dass sie besonders sättigend sind und dadurch auch beim Abnehmen helfen können.

Das neueste Superfood Basilikum Samen

Wer auf gesunde und natürliche Ernährung achtet, dem liegt auch das Thema Nachhaltigkeit am Herzen. Und hierzu gehört vor allem der Kauf saisonaler und regionaler Lebensmittel. Damit kann man den persönlichen CO2-Fußabdruck so gering wie möglich halten. Was wir oft nicht wissen: Viele der beliebten Superfoods können ganz leicht durch regionales Obst und Gemüse ersetzt werden. Grünkohl und Rüben zum Beispiel sind gesund und mit ein wenig Kreativität um einiges vielseitiger, als Sie denken.

Der letzte Schrei hört auf den Namen: Basilikum Samen. Haben Sie gewusst, dass Sie weitaus mehr mit diesen Samen machen können als ihn einfach anzupflanzen? Sie können ihn nämlich auch essen! Basilikum Samen (regionales Produkt) lassen sich praktisch genauso wie Chia Samen (mexikanischer Import) verwenden. Die Blätter erfreuen sich schon seit einiger Zeit großer Beliebtheit in Getränken, doch das Pflänzchen kann noch mehr: Die Samen lassen sich zu leckeren Speisen verarbeiten und gelten als das neue Superfood schlechthin. Nach nur wenigen Minuten im Wasser quellen die Basilikum Samen auf ihre achtfache Größe auf. Dabei bilden sie eine Schutzschicht um den Samen, der ihn vom verfrühten Keimen schützen soll und schützen damit gleichzeitig alle wertvollen Nährstoffe im Innern. Gequollen lassen sie sich prima in sommerliche Smoothies mischen und verstärken dabei, wie auch Chia Samen, das Sättigungsgefühl.

Da sie bislang eher unbekannt in der Küche sind, kauft Ihr sie am besten online – 100 g gibt’s schon ab ca 10 Euro. Im Unterschied zu den Basilikum Samen, die wir zum Pflanzen benutzen, unterliegen die für die Nahrungsaufnahme bestimmten Samen auf ihrem Weg in die Tüte anderen hygienischen Standards. Sie werden zum Beispiel mehrfach gereinigt und sind dadurch für den sofortigen Verzehrt geeignet.

Bier als Genussmittel

Wer an Getränke mit ausgeprägtem Geruch und Geschmack denkt, dem fällt als erstes sicherlich das Thema Wein ein. Glücklicherweise rückt das Thema Bier heute immer mehr in den Fokus, denn „Bier ist deutlich ausgeprägter in Geruch und Geschmack“, erzählt uns Biersommelier Steffen Potratz-Heller. Was früher Grundnahrungsmittel war, ist heute ein echtes Genussmittel.

Bereits die vier bekannten Zutaten Wasser, Malz, Hopfen und Hefe können für hunderte verschiedener Geschmäcker und Gerüche beim Bier sorgen. Ein Rauchmalz beispielsweise sorgt dafür, dass das Bier leicht – oder auch sehr ausgeprägt – nach Schinken schmeckt. Besondere Aromahopfen geben dem Bier eine fruchtige oder eine leichte Kräuternote. Hefe sorgt – häufig beim Weizenbier – für Nelken- und Bananenaromen. „So ergibt sich eine Vielzahl von verschiedenen Komponenten, die Biere immer unterschiedlich und immer sehr spannend schmecken lassen“.

Bier Tasting: Biergenuss live erleben

Selbst erleben kann man all diese Bier-Variationen in einem Bier Tasting – ein wahrer Biergenuss. Hier wird zuerst einmal die Optik des Bieres beurteilt. Welche Farbe hat es, wie ist der Schaum aufgebaut. Im nächsten Schritt geht es an den Geruch. Die Nase kann dem Bier bereits viele Informationen entlocken. Riecht es fruchtig oder doch eher ein wenig malzig süßlich? Welche Gerüche stehen im Vordergrund? Final wird das Bier verkostet um den Gesamteindruck abzurunden. Man kann durch die Verkostung erfahren ob ein Bier eher Vollmundig oder schlank ist, wie feinnervig die Kohlensäure ist und wie der Abgang. „Alles in allem ergibt das ein Gesamtbild vom Bier, welches den meisten Menschen bisher nicht bekannt war“, erklärt der Sommelier. In der Regel sind die meisten Besucher überrascht, welche Sortenvielfalt es gibt.

Wer selber einmal eine Verkostung erleben will, kann gerne einmal einen Blick über die Schulter des Sommelier werfen. In regelmäßigen Abständen führt die Brauerei Heller Biertastings mit den eigenen, aber auch mit Bieren aus aller Welt durch. So erlebt man in kleiner fachkunder Runde Sie so Biergenuss live und in Farbe.